TANA VAZNI INDEKSINI ANIQLASH
Biz sizni so'gligingiz uchun qayg'uramiz!
Biz sizni so'gligingiz uchun qayg'uramiz!
Me’yoriy vazn
Me’yoriy vazn 18,5≤25 kg/m2
Vazn meʼyordan kam
18,5 kg/m2 dan kam
Me’yoriy vazn
18,5≤25 kg/m2
Ortiqcha tana vazni
25 ≤ 30 kg/m2
I darajadagi semizlik
30 ≤ 35 kg/m2
II darajadagi semizlik
35 ≤ 40 kg/m2
III darajadagi semizlik
40 kg/m2 dan yuqori
1. Barcha kattalar haftasiga kamida 2,5 soat (150-300 minut) jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanishlari kerak.
2. 150-300 minut kun va hafta davomida qisqa mashg‘ulotlarga bo‘lish mumkin, har bir mashq uchun 10 minutdan boshlash mumkin. Siz jismoniy faollik darajasini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Bunga piyoda yurish, bolalar bilan oʼynash, bog‘dorchilik va uy ishlari, faol o‘yinlar, raqslar kiradi.
• Yurak uchun foydali ovqat isteʼmol qiling:
- Ovqat tarkibida tuz kam boʼlishi kerak (kuniga 3-5 grammdan oshmasligi kerak).
- kuniga 5 portsiya sabzavot / meva (400 gramm) isteʼmol qiling.
- foydali yogʼlardan foydalaning (masalan, zaytun, kungaboqar).
- Kuniga bir necha marta butun donli yormalar, makaronlar, guruch, kepakli undan tayyorlangan nonni isteʼmol qiling. Oq non va sayqallangan guruchni cheklang.
- Kaliyga boy ovqatlar isteʼmol qiling (quritilgan mevalar, yongʼoqlar, dukkaklilar, koʼkatlar).
- Baliq yoki omega-3 yogʼ kislotalariga boy boshqa ovqatlar (masalan, zigʼir urugʼlari), haftasiga kamida ikki marta.
- Qizil goʼsht isteʼmolini cheklang, haftasiga koʼpi bilan bir yoki ikki marta isteʼmol qiling.
- Tort, pechenьe, pishiriqlar, shirinliklar, shirin gazlangan ichimliklar va sharbatlar isteʼmol qilishdan saqlaning.
• Har qanday tamakidan foydalanishni toʼxtating, ikkilamchi tamaki tutuni taʼsiridan saqlaning.
• Spirtli ichimliklar ichishni toʼxtating.
• Stressdan saqlaning. Kamida 8 soat uxlang.
1-qoida
3 mahal asosiy ovqat qabul qilish shart
– nonushta, tushlik, kechki ovqat.
Аsosiy ovqatni iloji boricha, qorinni ochirtirmasdan bir vaqtda isteʼmol qilish kerak.
Аsosiy ovqatdan oldin bir stakan suv ichish lozim.
2-qoida
Suv ichilganidan keyin, asosiy ovqatdan oldin, xom sabzavotlarni (pomidor, bodiring, har xil karam turlari, rediska, bulgʼor qalampiri, qizil sabzi, turup, piyoz, salat bargi va boshqa ko‘katlar) alohida yoki salat koʼrinishida isteʼmol qiling. Salatga mayonez qoʼshmaslik kerak, qatiq/suzma yoki zaytun yogʼini, yoki limon sokini qoʼshish mumkin.
3-qoida
Аsosiy ovqatdan keyin 2 soat oraligʼida 30 minutgacha jismoniy yuklama (1 sekundda 2 qadam tashlab piyoda yurish yoki raqs tushish yoki velosiped haydash yoki shunga oʼxshash jismoniy faollik) qilish shart.
4-qoida
Ho‘l mevalarni kunning birinchi yarmida asosiy ovqatdan 2 soat keyin isteʼmol qilish lozim.
5-qoida
Аgarda uyquga ketishdan oldin qorin ochsa, 2 ta suvda qaynatilgan tuxum oqini yoki 50-100 gramm atrofida oq goʼsht (tovuq va kurka toʼsh goʼshti, sudak baligʼi), yoki yarim stakan yogʼsiz qatiq/kefir isteʼmol qilsa boʼladi.
- Kuniga bir necha marta, kichik qismlarda, nonushta, tushlik, kechki ovqat va ular orasida 2 ta marta kunning birinchi yarmida ho‘lmeva iste’mol qiling. Oziq-ovqat hajmini odatdagi hajmning 1/3 qismiga kamaytiring. Donli mahsulotlar, oq non, makaron va sayqallangan guruchni cheklang.
- Baliq, terisiz parranda go‘shti, loviyani ko‘proq iste’mol qiling. Qizil go‘shtni (qo‘y va mol go‘shti) cheklang. Kolbasa va boshqa qayta ishlangan go‘shtlardan saqlaning.
- Ovqat pishirish va salatlar uchun faqat o‘simlik moylaridan (zaytun, kungaboqar) foydalaning. Saryog‘ va hayvon yog‘lari iste’molini kamaytring. Ovqat pishirayotganda uni qovurmang, balki dimlang yoki qaynatib oling.
- Ko‘proq sabzavot va mevalarni iste’mol qiling. Sabzavotlar va ularning xilma-xilligi qancha ko‘p bo‘lsa, shuncha yaxshi. Ovqatlanishdan oldin xom sabzavotlarni (pomidor, bodring, karam, sabzi, turp, bulg‘or qalampiri, piyoz va ko‘katlar) salat shaklida iste’mol qiling.
- Shirin ichimliklar ichmang.
- Shakar va shakarli mahsulotlarni iste’mol qilmang.
- Tuz iste’moli kuniga 3-5 grammdan oshmasligi lozim.
1-qoida
3 mahal asosiy ovqat qabul qilish shart
– nonushta, tushlik, kechki ovqat.
Аsosiy ovqatni iloji boricha, qorinni ochirtirmasdan bir vaqtda isteʼmol qilish kerak.
Аsosiy ovqatdan oldin bir stakan suv ichish lozim.
2-qoida
Suv ichilganidan keyin, asosiy ovqatdan oldin, xom sabzavotlarni (pomidor, bodiring, har xil karam turlari, rediska, bulgʼor qalampiri, qizil sabzi, turup, piyoz, salat bargi va boshqa ko‘katlar) alohida yoki salat koʼrinishida isteʼmol qiling. Salatga mayonez qoʼshmaslik kerak, qatiq/suzma yoki zaytun yogʼini, yoki limon sokini qoʼshish mumkin.
3-qoida
Аsosiy ovqatdan keyin 2 soat oraligʼida 30 minutgacha jismoniy yuklama (1 sekundda 2 qadam tashlab piyoda yurish yoki raqs tushish yoki velosiped haydash yoki shunga oʼxshash jismoniy faollik) qilish shart.
4-qoida
Ho‘l mevalarni kunning birinchi yarmida asosiy ovqatdan 2 soat keyin isteʼmol qilish lozim.
5-qoida
Аgarda uyquga ketishdan oldin qorin ochsa, 2 ta suvda qaynatilgan tuxum oqini yoki 50-100 gramm atrofida oq goʼsht (tovuq va kurka toʼsh goʼshti, sudak baligʼi), yoki yarim stakan yogʼsiz qatiq/kefir isteʼmol qilsa boʼladi.
- Kuniga bir necha marta, kichik qismlarda, nonushta, tushlik, kechki ovqat va ular orasida 2 ta marta kunning birinchi yarmida ho‘lmeva iste’mol qiling. Oziq-ovqat hajmini odatdagi hajmning 1/3 qismiga kamaytiring. Donli mahsulotlar, oq non, makaron va sayqallangan guruchni cheklang.
- Baliq, terisiz parranda go‘shti, loviyani ko‘proq iste’mol qiling. Qizil go‘shtni (qo‘y va mol go‘shti) cheklang. Kolbasa va boshqa qayta ishlangan go‘shtlardan saqlaning.
- Ovqat pishirish va salatlar uchun faqat o‘simlik moylaridan (zaytun, kungaboqar) foydalaning. Saryog‘ va hayvon yog‘lari iste’molini kamaytring. Ovqat pishirayotganda uni qovurmang, balki dimlang yoki qaynatib oling.
- Ko‘proq sabzavot va mevalarni iste’mol qiling. Sabzavotlar va ularning xilma-xilligi qancha ko‘p bo‘lsa, shuncha yaxshi. Ovqatlanishdan oldin xom sabzavotlarni (pomidor, bodring, karam, sabzi, turp, bulg‘or qalampiri, piyoz va ko‘katlar) salat shaklida iste’mol qiling.
- Shirin ichimliklar ichmang.
- Shakar va shakarli mahsulotlarni iste’mol qilmang.
- Tuz iste’moli kuniga 3-5 grammdan oshmasligi lozim.
1-qoida
3 mahal asosiy ovqat qabul qilish shart
– nonushta, tushlik, kechki ovqat.
Аsosiy ovqatni iloji boricha, qorinni ochirtirmasdan bir vaqtda isteʼmol qilish kerak.
Аsosiy ovqatdan oldin bir stakan suv ichish lozim.
2-qoida
Suv ichilganidan keyin, asosiy ovqatdan oldin, xom sabzavotlarni (pomidor, bodiring, har xil karam turlari, rediska, bulgʼor qalampiri, qizil sabzi, turup, piyoz, salat bargi va boshqa ko‘katlar) alohida yoki salat koʼrinishida isteʼmol qiling. Salatga mayonez qoʼshmaslik kerak, qatiq/suzma yoki zaytun yogʼini, yoki limon sokini qoʼshish mumkin.
3-qoida
Аsosiy ovqatdan keyin 2 soat oraligʼida 30 minutgacha jismoniy yuklama (1 sekundda 2 qadam tashlab piyoda yurish yoki raqs tushish yoki velosiped haydash yoki shunga oʼxshash jismoniy faollik) qilish shart.
4-qoida
Ho‘l mevalarni kunning birinchi yarmida asosiy ovqatdan 2 soat keyin isteʼmol qilish lozim.
5-qoida
Аgarda uyquga ketishdan oldin qorin ochsa, 2 ta suvda qaynatilgan tuxum oqini yoki 50-100 gramm atrofida oq goʼsht (tovuq va kurka toʼsh goʼshti, sudak baligʼi), yoki yarim stakan yogʼsiz qatiq/kefir isteʼmol qilsa boʼladi.
- Kuniga bir necha marta, kichik qismlarda, nonushta, tushlik, kechki ovqat va ular orasida 2 ta marta kunning birinchi yarmida ho‘lmeva iste’mol qiling. Oziq-ovqat hajmini odatdagi hajmning 1/3 qismiga kamaytiring. Donli mahsulotlar, oq non, makaron va sayqallangan guruchni cheklang.
- Baliq, terisiz parranda go‘shti, loviyani ko‘proq iste’mol qiling. Qizil go‘shtni (qo‘y va mol go‘shti) cheklang. Kolbasa va boshqa qayta ishlangan go‘shtlardan saqlaning.
- Ovqat pishirish va salatlar uchun faqat o‘simlik moylaridan (zaytun, kungaboqar) foydalaning. Saryog‘ va hayvon yog‘lari iste’molini kamaytring. Ovqat pishirayotganda uni qovurmang, balki dimlang yoki qaynatib oling.
- Ko‘proq sabzavot va mevalarni iste’mol qiling. Sabzavotlar va ularning xilma-xilligi qancha ko‘p bo‘lsa, shuncha yaxshi. Ovqatlanishdan oldin xom sabzavotlarni (pomidor, bodring, karam, sabzi, turp, bulg‘or qalampiri, piyoz va ko‘katlar) salat shaklida iste’mol qiling.
- Shirin ichimliklar ichmang.
- Shakar va shakarli mahsulotlarni iste’mol qilmang.
- Tuz iste’moli kuniga 3-5 grammdan oshmasligi lozim.
1-qoida
3 mahal asosiy ovqat qabul qilish shart
– nonushta, tushlik, kechki ovqat.
Аsosiy ovqatni iloji boricha, qorinni ochirtirmasdan bir vaqtda isteʼmol qilish kerak.
Аsosiy ovqatdan oldin bir stakan suv ichish lozim.
2-qoida
Suv ichilganidan keyin, asosiy ovqatdan oldin, xom sabzavotlarni (pomidor, bodiring, har xil karam turlari, rediska, bulgʼor qalampiri, qizil sabzi, turup, piyoz, salat bargi va boshqa ko‘katlar) alohida yoki salat koʼrinishida isteʼmol qiling. Salatga mayonez qoʼshmaslik kerak, qatiq/suzma yoki zaytun yogʼini, yoki limon sokini qoʼshish mumkin.
3-qoida
Аsosiy ovqatdan keyin 2 soat oraligʼida 30 minutgacha jismoniy yuklama (1 sekundda 2 qadam tashlab piyoda yurish yoki raqs tushish yoki velosiped haydash yoki shunga oʼxshash jismoniy faollik) qilish shart.
4-qoida
Ho‘l mevalarni kunning birinchi yarmida asosiy ovqatdan 2 soat keyin isteʼmol qilish lozim.
5-qoida
Аgarda uyquga ketishdan oldin qorin ochsa, 2 ta suvda qaynatilgan tuxum oqini yoki 50-100 gramm atrofida oq goʼsht (tovuq va kurka toʼsh goʼshti, sudak baligʼi), yoki yarim stakan yogʼsiz qatiq/kefir isteʼmol qilsa boʼladi.
Haftasiga kamida 150-300 minut davomida o‘rta intensivlikdagi aerob yuklamali jismoniy faollik bilan shug‘ullanish:
Agar ushbu jismoniy faollik turlari haftasiga 300 minutdan ko‘p qilinsa, sog‘liqqa qo‘shimcha foyda bo‘ladi.
Yoki,
Haftasiga kamida 75-150 minut davomida yuqori intensivlikdagi aerob yuklamali jismoniy faollik bilan shug‘ullanish:
